Ako piť kávu? Ako účinkuje kofeín? Všetko, čo ste možno (ne)vedeli o kofeíne a pití kávy

Káva naša každodenná

„Dáte si kávičku?“ – najčastejšia spoločenská otázka.

„Mali by sme konečne skočiť na kávu!“ – želajú si priatelia, najmä ak sa dlho nevideli.

Štartovacia ráno, ďalšia pred obedom a ešte jedna za obedom, niektorí si obľúbenú kávu
doprajú pokojne aj večer. Je neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Riešime pri nej
radostné udalosti, pracovné starosti, aj malé drámy. Pripravujeme ju na množstvo spôsobov.
Keď ju vychutnávame, raz býva horúca a sladká, inokedy studená a horká. Ako sám život.

Káva je nielen spoločenský, ale aj ekonomický fenomén.

Ročne sa vyprodukuje okolo 160 miliónov vriec kávy, vo
viac ako 80 krajinách sveta. Od produkcie kávy je závislých 125 miliónov ľudí po celom svete.
90% dospelej populácie sa považuje za denných užívateľov kávy, s priemernou spotrebou 2
šálky kávy denne. Odhaduje sa, že na celom svete sa denne pripraví a vypije 2 miliardy šálok
kávy.

Kedy je správy čas na prvú rannú kávu?

Pozrime sa, čo o tom hovoria medicínske poznatky a výskum:

Niektorí ľudia sú „ranné vtáčatá“, iní „večerné sovy.“ U každého človeka sa pravidelne,
v približne 24 hodinovom intervale, strieda aktívna časť dňa a spánok. Najdôležitejším
regulátorom je množstvo slnečného svetla. Čas na prvú kávu je podľa vedcov približne

1 hodinu po prebudení. Ako na to prišli?

Odpoveďou je denné kolísanie hormónu nazývaného kortizol. Je známy tiež pod názvom
„stresový hormón“. Jeho úlohou je naštartovať všetky procesy v organizme a pomôcť tak
zvládnuť štart do nového dňa. Hladina kortizolu v krvi sa počas dňa mení. Kým v noci spíme,
jeho hladina je nízka. Po prebudení rýchlo stúpa, čo pomáha organizmu zvládnuť prechod
z nočného odpočinku do denných aktivít. Medzi 8. a 9. hodinou ráno (približne hodinu po
prebudení) je množstvo kortizolu v krvi najvyššie.

Preto vedci neodporúčajú piť kávu ihneď po prebudení, nakoľko v tom čase má telo dostatok
vlastného aktivizujúceho hormónu – kortizolu. Platí to najmä, ak v rámci zdravého životného
štýlu neponocujeme a vstávame v bežnom rannom čase. V takom prípade je najlepšie
siahnuť po prvej káve po 9.00 hodine.

Ako účinkuje kofeín?

Kávu pijeme nielen kvôli chuťovému zážitku, ale aj pre povzbudivé účinky kofeínu. Kofeín
patrí medzi najznámejšie a najrozšírenejšie stimulanty, povolené dokonca aj v športe.

Kofeín uplatňuje svoje účinky viacerými mechanizmami. Jedným z nich je vzájomné opačné
pôsobenie kofeínu a adenozínu.

Kvôli podobnej chemickej štruktúre s adenozínom má kofeín schopnosť

naviazať sa v mozgu na adenozínové receptory, a tým ich blokovať.

Adenozín je v mozgu nositeľom informácie o únave a ospalosti. Keďže sa nemôže naviazať na svoje
cieľové receptory, obsadené kofeínom, organizmus nedostáva informáciu, že je unavený.
Kofeín spôsobuje v tele veľa ďalších biologických procesov, ktorými nás dostáva do stavu
čulosti, bdelosti a zvýšenej výkonnosti. Jeho najvyššia hladina v krvi sa dosahuje 15-60 minút
po vypití kávy a vydrží 3-5 hodín.

Koľko kofeínu je v jednej šálke kávy?

Vyčíslenie presného množstva je veľmi ťažké. Maličké ristretto môže mať teoreticky len 20
mg kofeínu, espresso (30 ml) približne 40 mg. Ak by sme si dali dvojité espresso, už sme na
80 mg kofeínu. Cappuccino (180 ml) môže mať 25-65 mg. Ak si kávu budeme pripravovať
cez filter a naplníme si ňou pohár, mohli by sme sa dopracovať ku 115-175 mg kofeínu a pri
tureckej káve sa vieme dostať až ku 160-240 mg kofeínu v jednej šálke.

Jednoznačné čísla nemá nikto, pretože rozhoduje veľa faktorov. Ide o množstvo použitej
mletej kávy a dĺžku jej vystavenia vode. Robusta má dvakrát toľko kofeínu ako arabika.
Extrakcia za pomoci horúcej vody prebieha inak ako za pomoci studenej. A samozrejme ide aj
o typ mletia. Z hrubšie mletej kávy sa kofeín extrahuje ťažšie a dlhšie, ako z jemnejšieho
mletia.

Vo všeobecnosti platí, že čím je mletie jemnejšie a čím je vystavenie kávy horúcej vode
dlhšie, tým je kofeínu v šálke viac. Dokonca aj tzv. „bezkofeínová“ káva obsahuje stopové
zvyšky kofeínu. Koľko? To závisí najmä od metódy, akou bola vyrobená. Bezkofeínová káva sa
v prírode nenachádza. Vyrába sa z bežných kávových zŕn, umelým odstránením kofeínu.

Pražením sa kofeín z kávových zŕn neodstráni, hoci praženie prebieha pri veľmi vysokých
teplotách (nad 220 *C). Je to žiaruvzdorná molekula. A pozor ! Neplatí, že svetlejšie pražená
káva má menej kofeínu ako tmavšie pražená. Obe majú obsah kofeínu rovnaký, ak sú
z jednej plantáže, len chuť tmavšie praženej kávy je plnšia a silnejšia.

Kedy dochádza k predávkovaniu kofeínom?

V dennej dávke 20-400 mg kofeín oddiaľuje únavu, zlepšuje sústredenie, stimuluje obehový a
respiračný systém a dočasne zvyšuje metabolizmus tukov. Keďže spôsobuje zúženie ciev,
tesne po vypití šálky kávy môže u citlivých osôb dôjsť ku zvýšeniu krvného tlaku o 5-10
mmHg.

Negatívne účinky kofeínu sa objavujú najmä pri jeho konzumácii vo vyšších denných
dávkach, teda viac ako 5-6 stredne veľkých káv denne. Môže to spôsobiť napr. nervozitu,
chvenie, bolesti žalúdka, búšenie srdca, potenie, poruchy spánku a iné. Nadmerné pitie kávy
sa tiež neodporúča ľuďom, ktorí sú náchylní k páleniu záhy (pyróze). Pre močopudný účinok
môže pri nedostatočnom pitnom režime dôjsť k miernej dehydratácii.

Otázka vzniku ozajstnej fyzickej závislosti od kofeínu je stále diskutovaná. Je pravdou, že pri
pravidelnom užívaní kávy a iných kofeínových nápojov si telo vytvorí postupne viac a viac
adenozínovaných receptorov.

Človek si uvedomí, že na kávu si zvykol, má toleranciu aj na vyššie dávky  a po náhlom vynechaní

sa môžu dostaviť abstinenčné príznaky, trvajúce 1-5 dní, charakterizované najmä nervozitou a bolesťami hlavy.

Toxicita kofeínu je nízka. Pravidelná konzumácia viac ako 1 g kofeínu denne (viac ako 5-6
šálok kávy) už môže byť zdraviu škodlivá. Napríklad sa môže objaviť vyššie riziko vzniku
osteoporózy, ochorení srdca, hypertenzie, dehydratácie, či zvýšenej hladiny cholesterolu.
Smrteľné prípady po užití nadmernej dávky kofeínu nie sú známe.

Aké sú ďalšie účinky kofeínu?

Antagonistickým (opačným) pôsobením kofeínu na adenozínové receptory sa môže zvyšovať
uvoľňovanie dopamínu, noradrenalínu a sérotonínu, čo môže mať aj antidepresívny efekt.
Okrem schopnosti kofeínu potláčať fyzickú i duševnú únavu je jedným z dôvodov jeho
užívania v športe zlepšenie svalovej regenerácie.

Zrýchlenie metabolizmu mastných kyselín účinkom kofeínu je zaujímavé pre všetkých, ktorí
majú problémy s nadváhou alebo obezitou. Je dokázané, že kofeín zvyšuje prekrvenie
obličiek a pôsobí diureticky (močopudne).

V niekoľkých štúdiách sa uvádza, že kofeín znižuje riziko progresie Parkinsonovej choroby
u mužov. Ako možný dôvod sa uvádza schopnosť kofeínu brzdiť predčasný rozpad nervových
buniek produkujúcich dopamín. U žien sa však tieto účinky kofeínu nepozorovali.
Viaceré štúdie zaznamenali aj priaznivé účinky kávy proti poklesu kognitívnych funkcií. Toto
zistenie by mohlo otvoriť možnosti prevencie alebo oddialenia nástupu Alzheimerovej
demencie. Je možné, že sa tu uplatňuje účinok kávy ako prírodného antioxidantu.

Obsahuje káva ďalšie účinné látky? Jednoznačne áno ! Káva je zásobárňou živín.

100 ml kávy obsahuje:

– 92 mg draslíka
– 8 mg horčíka
– 0.7 mg vitamínu B3
– Mangán
– Fosfor
– Vitamíny B2, B5 a B1

Obsahuje len zanedbateľné množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Počet kalórií na 100 ml
je teda len 1 – 2 kcal. Čiernu kávu bez cukru si môžete dopriať aj pri redukčnej diéte. Káva je
tiež bohatá na antioxidanty, takže môže pôsobiť pri prevencii civilizačných ochorení. Keď si
to zhrnieme, pitie čiernej kávy v primeranom množstve je pre naše telo prospešné.

Ako piť kávu počas dňa?

Aj tu platí, že najlepšie je počúvať svoje telo a prirodzene zistiť, kedy a koľko šálok kávy
každému najlepšie vyhovuje. Ak ste citliví na účinky kofeínu, odporúčame piť radšej kvalitné
čisté 100% arabiky a nie kávové zmesi (blendy), keďže tie obsahujú prímes robusty a s ňou aj
viac kofeínu. Nežiadúce účinky kávy možno zmierniť tiež pridaním mlieka.

Najmä ráno je dobré začínať radšej kávomliečnymi nápojmi, pokiaľ nemáte laktózovú či
kazeínovú intoleranciu. Čisté ristretto ráno na lačný žalúdok môže byť pre niekoho ťažké,
pretože obsahuje veľa olejov.

Počas dňa si ju môžeme dopriať viackrát; často je to vecou zvyku. Niektorým ľuďom chutí
dokonca aj večer, čo sa však neodporúča, ak máte problémy so spánkom. Celkové denné
množstvo kofeínu by nemalo presiahnuť 400mg.

A ozaj, viete, ktorá káva je najlepšia? Tá, po ktorej máte chuť na ďalšiu kávu.